Kilo vermek için koşmak

Kilo vermek için koşmak üretken ve uygun fiyatlı bir spordur. Verimlilik, sınıfların uygulanması sırasında tüm kas gruplarının çalışması gerçeğinde yatmaktadır. Kilo vermek için doğru şekilde koşmak ve antrenmanın faydalarını kullanmak önemlidir. Fazla kilolardan kurtulmak için hangi tekniğin daha uygun olduğunu belirleyin ve yeni başlayanlar için yaklaşık bir program hazırlayın.

Kilo vermek için akşam veya sabah koşmak - siz karar verin. Koşu için doğru spor giyim seçimi ve antrenman yeri seçimi savaşın yarısıdır. Kilo kaybı için koşu antrenmanları evde veya dışarıda da yapılabilir. Doğru koşu ve nefes alma tekniğini kullanmak önemlidir. Kilo kaybı için birçok program vardır, kendi avantajları ve dezavantajları vardır, ideal olarak, bir eğitmen tarafından bireysel özellikleri ve kilo kaybı için koşmanın olası kontrendikasyonlarını dikkate alacak şekilde derlenir.

Güzel ve fit bir vücuda sahip olmak için fiziksel aktiviteyi hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline getirmek önemlidir. Birçok insan kilo vermek için her türlü besleyici diyeti takip etmenin yeterli olduğunu düşünüyor. Evet, sınırlı bir diyet yardımıyla fazla kilolardan kurtulun. Ancak cilt gevşek ve sarkık kalacak ve kaslar zayıflayacaktır. Fiziksel aktivite çok önemlidir. Kilo vermek için koşmak etkili bir vücut egzersizidir. Egzersiz yağ yakar ve metabolizmayı hızlandırır, vücudu oksijenle doyurur, kasları güçlendirir ve sinir sisteminin işleyişini eski haline getirir.

Kilo vermek için koşmak

Modern gerçekliklerin koşullarında yaşam tarzımız doğru olarak adlandırılamaz. Günlük stres, atıştırma, sınırlı fiziksel aktivite, uyku eksikliği, vücutta kurtulması zor olan yağların birikmeye başlamasına katkıda bulunur.

Kilo kaybı için koşmanın etkinliği:

1. Koşu sırasında tüm kasların çalışması başlar.
2. Kolesterol seviyeleri düşürülür.
3. Koşmak metabolizmayı hızlandırır.
4. Kardiyak ve vasküler sistemlerin çalışması iyileşir.
5. Dolaşım sistemi oksijenle doyurulur.
6. Vücut toksinlerden ve toksinlerden arındırılır.
7. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
8. Vücudun herhangi bir enfeksiyona karşı direnci artar.

Koşmak herkes içindir. Sonuçta, bu doğadan gelen doğal bir süreçtir. Bu, özel eğitim ve herhangi bir beceri gerektirmez. Kilo kaybı ve tekniğe uyum için sadece uygun şekilde tasarlanmış bir koşu programı.

Kilo kaybı için uygun koşu tekniği

Kilo vermek için doğru koşunun ne olduğundan bahsetmeden önce öncelikle koşu tekniği belirlenir.

Koşu süresini, kilometreyi, günlük kaloriyi ve ağırlığı kaydeden bir günlük tutmak önemlidir. Bu, ilerlemeyi izlemenize ve rejiminizi tahmin etmenize olanak tanır. Egzersiz, kilo veren bir kişiye zevk vermeli ve bitkinliğe ve nefes darlığına yol açmamalıdır.

Koşu yapmak

Haftada 3-4 kez jogging önerilir. Fazla kiloları atmak için 3 aylık yoğun bir eğitim alacaktır. Dersten önce ısınma egzersizleri (8-10 dakika). Ardından 8-12 dakika koşu. Hız artar (işlem 10 dakikadan fazla sürmez). Antrenman yürüyüşle (15 dakika) sona erer.

İkinci ayda, çalıştırma sıklığı öncekiyle aynıdır. Ancak, sahne koşmaya değil, fiziksel egzersizlere dayanmaktadır. İlk hafta ısın (10 dakika), ardından yarım saat koşun. Antrenman yürüme ve esneme (10 dakika) ile sona erer.

İkinci hafta ise 10 dakikalık spor yürüyüşü ile derse başlanması ve 15 dakikalık hızlandırılmış merdiven koşusu ile devam edilmesi önerilir. 10 dakika koşu ve 7-10 dakika yürüyüş.

İkinci ayın üçüncü veya dördüncü haftasında, dersler 8-10 dakikalık ısınma ve 10-12 dakikalık koşu ile başlar. İp atlama (5-8 dakika) ve yürüme (8-10 dakika) ile bitirin.

Üçüncü ay zor olacak. Antrenmanın ilk haftası ısınma ve 40 dakikalık bir koşu ile başlar. Ders 8-12 dakika yürüyüşle sona erer. İkinci hafta eğitim de başlar. 40 dakikalık koşu, yavaş yürüme ve esneme ile sona erer. Ay sonunda seans 5-7 dakikalık bir yürüyüş, yokuş yukarı koşu (12-15 dakika), ardından bir koşu (5-7 dakika) ile başlar ve 8-10 dakikalık bir yürüyüşle sona erer.

Engellerle koşu yapıyorsanız: adımlar, dağlar, serpantinler - enerji daha hızlı harcanacak, bu nedenle kilo verme süreci hızlanacaktır.

mekik koşusu

Aşırı kiloya karşı mücadele, mekik koşusu yardımı ile gerçekleştirilir - bu, kısa mesafeler için eğitimdir (en fazla 100 metre). Sınıfların bir özelliği, bir segmenti aşarken sporcunun durması ve işarete dokunmasıdır. Antrenman koordinasyonu geliştirecek, dayanıklılık geliştirecek ve fazla kilolardan kurtulacaktır.

sürat koşusu

Bu koşunun özelliği, mümkün olan en yüksek hızdır. Aşırı kardiyo yükü nedeniyle doktorlar tarafından yalnızca bu spordaki sınıflar önerilmemektedir.

Acemi Sprint Programı:

1. Isınma egzersizleri - 15-20 dakika, hafif koşu ve germe.
2. 100 m ila 2-6 km mesafede Sprint yarışı. Yeni gelenler 300 veya 500 m koşarlar.
3. Antrenman 15 dakikalık bir yürüyüş veya esneme ile sona erer. Bu kas ağrısını azaltacak ve "soğuyacaktır".

Koşu-sprint, germe ve fiziksel egzersizlerle birleştirilir. Bu kilo verme sürecini hızlandıran önemli bir noktadır.

aralıklı koşu

Aralıklı koşu kilo vermek için iyidir. Faydası, egzersizden sonra bile yağın yakılmasıdır. Koşmanın bir özelliği, hızda sürekli bir değişikliktir.

Antrenmanlar haftada 3-4 kez ve 10 ila 35 dakika arasında sürer. Dersten önce ısınma var. Egzersiz yürüyüşle sona erer.

Aralıklı çalışan program:

1. Koşu ile başlayın - 5 dakika.
2. Hızlanma verilir - 3 dakika.
3. Kalp atışı ve solunumun normale döndüğü ana kadar tempo kaybolur.
4. 6-10 dakika ortalama hızda hareket ederler.

Kilo vermenin yolu, 1 dakikalık koşuyu 4 dakikalık tempolu yürüyüşle değiştirmektir. Zaman yavaş yavaş azalır.

kısa mesafeler

Kısa mesafe koşuları birçok antrenör tarafından tavsiye edilmektedir. Eğitim minimum zaman alır ve sorunlu alanların düzeltilmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir.

Kısa mesafe aktiviteleri şunları içerir:

• mekik koşusu;
• sürat koşusu;
• aralık koşusu.

Artan yük ile egzersiz yapmak kasları "kurutur".

Uzun mesafe koşusu

Kilo vermek için yapılan uzun mesafe koşuları sayesinde sinir sistemi, kalp ve kan damarlarının çalışması da iyileşiyor. Etkisi için, programa fiziksel egzersizler ve interval antrenman unsurlarının eklenmesi önerilir.

Kilo vermek istiyorsanız koşu tekniği önemlidir. Ancak, profesyonellere göre gelecekteki eğitimin yeri daha önemlidir.

1. Merdiven. Kilo kaybı için etkili yöntem. Özellikle selülitiniz varsa. Her gün 5. kata koşmak yeterlidir. 2-3 kez başlayın. Her gün yük artıyor. Merdivenlerde koşmanın bir sargı ile kombinasyonu en büyük etkiyi getirecektir.
2. stadyum. Yaralanmanıza ve kaymanıza izin vermeyecek özel bir kaplama ile donatılmıştır. Ayrıca stadyuma sizin gibi kafa dengi insanlar gelip rahatlamanıza izin vermiyor.
3. asfalt yol. Koşmak için popüler bir yer. Birçok doktor, damar hasarı olasılığı nedeniyle kaldırımda koşmaya karşıdır. Darbe kuvvetini yumuşatacak amortisörlü ayakkabı satın alınması tavsiye edilir.
4. Spor salonu. Sprint eğitimi, mekik koşusu için uygundur.
5. Koşu parkurundaki evler. Egzersiz sürecinde yükü artırmanın ve azaltmanın harika bir yolu. Isınma ve yavaş bir yürüyüşle (8-10 dakika) başlayın. Hız - 7-10 km / s sonra 6-7 km / s (4-6 dakika, eğim - 6 derece) artar. Ders, yüksek hızda koşma (3 dakika, eğimsiz) ve yürüme ile sona erer.

Fazla kilolardan kurtulmak yerinde koşmaktır. Toplum içinde spor yapmaktan utananlar için uygundur. Her gün 15-20 dakika evde antrenman yapmanız gerekiyor. İki şekilde devreye girerler: dizleri göğsüne kadar yükseltmek veya uyluğun arkasına topuklarla dokunmak. Sistematik egzersizler 1 haftada 5 kg'a kadar kaybetmenize yardımcı olacaktır.

zayıflama programı

Antrenörler eğitim programına bağlı kalmanızı önerir. Her gün koşmanız gerekiyor. Eğitim sürecinde kalp atış hızına dikkat etmelisiniz. Normalde ilk göstergenin %50-60'ını geçmezler.

Yağ yakımı, kalp atış hızında %75'lik bir artışla gerçekleşir.

Programın zorunlu bir kuralı, eğitim süresini bir hafta ile 3-4 dakika artırmaktır. Ve kasların aşırı gerilmemesi için, bir öncekinin zamanında 4 haftada bir koşmanız önerilir.

Tablo koşarken kalori tüketimini gösterir

Koşu türü	1 kg ağırlık başına 1 saatte kalori tüketimi (kcal)	60 kg ağırlık başına kalori tüketimi (kcal)
Klasik koşu	13. 3	798
Merdivenlerden yukarı koşmak	12. 9	774

Klasik yükleme programı:

• 1 ay. Kalbin, kasların, uygun solunumun gelişmesi için bir hazırlık var. İlk hafta dersler 15 dakika sürer. Eğitim, hızlanma olmadan yavaş bir hızda gerçekleşir. Her hafta süre 5 dakika artırılır. Üçüncü haftada klasik koşu hızlanma ile değiştirilebilir (yaklaşık 8 dakika).
• 2 ay. Adaptasyon. Fiziksel egzersiz (8 dakika) eklenmesi önerilir. Isınma için 15 dakika verilir. Hızlanma ve ritim değişikliği ile klasik koşu.
• 3 ay. Yağ yakıcı. Eğitim süresi 1 saati bulmaktadır. 40 dakika koşmaya, dinlenmeye - yoğun fiziksel egzersizlere, germe, ısınmaya ayrılmıştır.

Kendi hislerinize odaklanın. Aşamaya geçiş sırasında vücut, gözlerde kararma, şiddetli nefes darlığı, taşikardi şeklinde kullanılamama durumunu "ifade ederse" - önceki aşamada kalırlar.

Kilo vermek için koşu nasıl yapılır?

Birçok insan koşmanın kolay bir aktivite olduğunu düşünür ama öyle değildir. Eğitim sürecinde her şey önemlidir: doğru nefes alma, kalp atış hızı, yük, hız, ekipman ve hatta koşu süresi.

Birçokları için tartışmaya neden olan dersin zamanıdır. Bazıları kilo vermek için sabahları koşmanın tercih edildiğine inanırken, diğerleri akşam koşularının fazla kilolardan kurtulmak için bir seçenek olduğunu düşünme eğilimindedir.

Sabah koşusu - 6. 30'dan 7. 30'a. Bu zamanda, fiziksel aktivite vücudumuz tarafından maksimum düzeyde algılanır. Her sabah egzersizlerle kendinizi rahatsız etmenin bir anlamı yok. Bir günde nişanlandı.

Ne yazık ki, bu sefer herkes için uygun değil, ama üzülmemelisiniz, çünkü alternatif aktivite zirveleri var - 11. 00 - 12. 00, 16. 00 - 18. 00.

Koşu sürecinde nefes almayı, kalp atışını ve nabzı izlerler. Normal ritmin restorasyonu, dersin bitiminden sonra yarım saatten fazla sürmez. Nabzı, kalp atışını, kat edilen mesafeyi ve hatta adım sayısını özel elektronik aletler yardımıyla kontrol ederler.

Koşunun yapıldığı yüzey de önemlidir. Asfalt üzerinde antrenman yapmamak daha iyidir. Bir orman parkından veya toprak yollardan geçmek mümkünse, bunlar tercih edilir. Olasılığın yokluğunda, şok emici tabanlı özel ayakkabılar seçilir.

Çalıştırmak isterseniz hava sıcaklığı da dikkate alınır. Eğitmenler sıcakta (25 derecenin üzerindeki sıcaklık) egzersiz yapmamanızı tavsiye eder. Yaz aylarında sabahları koşarlar. Şiddetli donlarda, aşırı soğuma veya viral bir enfeksiyona yakalanma olasılığı nedeniyle eğitim de önerilmez.

Sürecin monoton ve monoton görünmemesi için antrenman parkuru değiştirilir. İdeal seçenek, rotayı önceden geliştirmek olacaktır.

Koşunun uzunluğuna gelince. Bir saatten fazla ve 30-40 dakikadan az sürmez. Monoton bir antrenman durumunda yağ yakma süreci tam olarak belirtilen süre geçtikten sonra başlar.

Koşmak istiyorsanız, fiziksel uygunluk seviyesi dikkate alınır. Obezite varlığında, profesyoneller eğitime yürüyüşle başlamanızı önerir. İlk kez 20 dakika. Eğitim gün aşırı yapılır. Bir sonraki ders ile süre 5 dakika artar. 3 hafta sonra tempoyu artırmaya başlarlar.

Bir koşudan sonra bir güç, aktivite, canlılık ve iyi bir ruh hali dalgası hissederseniz, eğitim doğru olacaktır. Uyuşukluk, yorgunluk, tahriş durumunda yükü azaltın.

Eğitim sürecinde vücudunuzu dinlemeniz önerilir. Hangi yükün optimal olacağını anlamak için hızı değiştirir, hızlandırır, gerizekalı yaparlar.

Bir antrenmanın sonunda yürümek, nefes almayı ve kalp atış hızını normale döndürmek için önemlidir. Antrenmandan sonra serin bir duş alabilir ve bir bardak su içebilirsiniz. Koşudan 1 saat sonra kahvaltı yapın.

Kilo vermek istiyorsanız, beden eğitimi ile doğru beslenmeyi birleştirin. Aşağıdakilerden kaçınmanız önerilir:

• un, tatlı, kızarmış;
• alkol;
• gece yemekleri.

Sebzelere, meyvelere, tahıllara, beyaz ete yaslanın. Sıvıyı unutma. Günde en az 1, 5 litre su içilmesi önerilir. Dersten 1. 5 saat önce yemek yiyin.

İlk antrenmanlardan sonra kaslar sürekli ağrır ve incinir. Bu dönem yaşanmalıdır ve hiçbir durumda derslerden vazgeçmemelisiniz.

Kilo kaybı için koşu için olası kontrendikasyonlar

Ne yazık ki, ağır yükler için tavsiye edilmeyen insanlar var. Çalıştırmanın kontrendikasyonları arasında şunlar vardır:

1. Kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
2. Genellikle nöbetlerin eşlik ettiği hipertansiyon.
3. Flebevrizma.
4. Akut aşamada soğuk algınlığı, yüksek vücut ısısı.
5. inflamatuar süreçler.
6. Tiroid bezi hastalıkları.
7. Astım ve solunum sisteminin diğer patolojileri.

Kronik dönemde herhangi bir hastalığınız varsa, koşarak kilo vermek istiyorsanız mutlaka doktora görünün.

Kilo vermek için koşmak: doğru ekipman seçimi

Spor için kıyafet seçimi önemlidir. Sonuçta, koşu sırasında rahatlık ve konfor kalitesine bağlıdır.

Sıkı ve hacimli ekipman, dersler sırasında rahatsızlık ve rahatsızlığa neden olur. Kışın koşmaya karar verilirse, bunun için ısıyı tutan ve soğuktan koruyan özel termal giysiler seçerler.

Koşucu kıyafetlerinin önemli bir parçası ayakkabılardır. Dar spor ayakkabı giyilmesi önerilmez. Bacaklarınızı ovacaklar ve normal kan akışına müdahale edecekler.

Nemin geçmesine izin veren dikişsiz çoraplı ayakkabılar giyin. Ayağın nefes alması için, burun ve taban bölgesinde file yüzeyli ve amortisörlü spor ayakkabı seçin. Asfalt üzerinde koşmak için ince tabanlar uygun değildir. Sert bir yüzeye temas ettikten sonra yaralanma olasılığı vardır.

Yaz aylarında koşmaya karar verilirse, o zaman sıcak havalarda nemi alan ve havanın geçmesine izin veren spor kıyafetleri tercih edilir. Bunun için nemi emmeyen hafif sentetik bir tişört uygundur.

Sıcak havalarda pantolon ve tayt yerine şort giyilir. Güneşe ve sıcak çarpmasına karşı koruma sağlayacak başlığı unutmayınız.

Kilo kaybı için koşarken doğru nefes alma

Koşarken normal solunum süreci, kas dokularına oksijen akışını arttırır ve kalbe ve kan damarlarına aşırı yüklenmeyi mümkün kılmaz.

Solunum kuralları:

1. Klasik koşu. Derin nefes, 3 adım, nefes verin. Yeterli hava yoksa, adım sayısını 2'ye düşürün.
2. Sprint veya aralıklı koşu. Derin bir nefes alın ve keskin bir nefes verin. Göğüsten havanın atılması, daha sonra derin bir nefes almayı mümkün kılar.

Birçok insan eğitim sürecinde burunlarından nefes aldıklarına inanır. Sokakta ağzınızdan nefes alırsanız, tüm toz ve zararlı bakteriler bronşlara ve soluk borusuna nüfuz eder.

Kızlar güzel bir figür ve tonda bir vücuda sahip olmayı hayal eder. Ancak, herkesin tüm sürecin kişisel bir eğitmen tarafından yönetileceği pahalı spor salonlarına katılma fırsatı yoktur. Koşmak, egzersiz makinelerine harika bir alternatif ve kilo vermenin etkili bir yoludur. Bu spor sağlığı iyileştirecek, dayanıklılık geliştirecek, hemen hemen tüm sistem ve organların işleyişini iyileştirecektir.